A forma como você respira realmente importa para o exercício?

Alguns influenciadores afirmam que técnicas de respiração podem turbinar o exercício. Veja o que funciona, e o que não funciona

Por Agência O Globo - 09/07/2025

Com tantas coisas para se preocupar durante o treino — que exercício fazer, qual a velocidade, quanto peso levantar — a respiração parece ser a menor das preocupações. Afinal, ela acontece automaticamente, então por que complicar?


Bons sonhos:


Só um pedacinho:


Em certa medida, os especialistas dizem que essa lógica está correta. À medida que o esforço aumenta, o corpo naturalmente produz mais gás carbônico, e você passa a respirar mais rápido para eliminá-lo e captar o oxigênio necessário.


— O corpo tende a aumentar ou diminuir a respiração conforme o esforço e a demanda — diz Brian Y. Kim, professor da Universidade da Califórnia em Irvine, nos Estados Unidos (EUA), e médico da equipe esportiva da instituição.


Anvisa faz pente fino:


No entanto, estudos indicam que algumas técnicas de respiração, como a respiração diafragmática, podem melhorar o desempenho em atividades aeróbicas ou anaeróbicas de alta intensidade e também ajudar na recuperação. Já outras estratégias populares, como a respiração nasal, não têm comprovação de que melhorem o rendimento atlético.


O mais importante, segundo especialistas, é evitar respirações curtas e rasas durante o exercício e garantir que se esteja captando o máximo de oxigênio possível. Fora isso, veja o que dizem os profissionais sobre como a respiração pode, ou não, influenciar seu treino.


Edu Guedes:


Respirar com o abdômen pode ajudar um pouco em treinos aeróbicos


— Se você quer respirar de forma mais eficaz para melhorar o desempenho, a primeira técnica a experimentar é a respiração diafragmática, ou abdominal — diz Judd Van Sickle, diretor do programa de desempenho esportivo e bem-estar do centro médico da Universidade da Califórnia — O diafragma é um músculo na base dos pulmões, e aprender a respirar profundamente usando o abdômen, e não apenas o peito, ajuda a levar mais oxigênio ao corpo, explica ele.


Se não tiver certeza de como respirar com o abdômen, ele sugere praticar a chamada “respiração de crocodilo”:


Deite de bruços no chão, com as mãos sob a testa;


Ao respirar com o abdômen pressionado contra o chão, será necessário expandir as costas e as costelas para os lados para conseguir uma respiração completa. Essa é a sensação da respiração abdominal;


Depois, tente aplicar essa técnica ao longo do dia, e também durante o treino.


Embora pesquisas mostrem que essa prática possa melhorar o desempenho em apenas 3% a 5%, a respiração diafragmática traz outros benefícios à saúde, como a redução da pressão arterial e da frequência cardíaca em repouso.


Na recuperação, mude o ritmo da respiração


Terminou o treino? Qual a melhor forma de respirar para se recuperar mais rápido?


A chave para uma recuperação eficiente é desacelerar a respiração. Uma técnica pós-treino é a respiração em caixa: inspire por quatro segundos, prenda a respiração, expire por quatro segundos e prenda novamente por mais quatro.


— Outra sugestão é prolongar mais a expiração do que a inspiração — diz Anatolia Vick-Kregel, diretora-assistente de saúde e bem-estar da Universidade Rice, Texas (EUA). — Quando você inspira, a frequência cardíaca acelera. Quando expira, ela diminui. Dê algumas respiradas profundas, focando na expiração.


Não complique demais


Nos últimos anos, alguns influenciadores de bem-estar afirmaram que a respiração nasal melhora o desempenho físico.


— Respirar pelo nariz pode sim trazer benefícios para pessoas com asma — diz Kim. — Porque o ar entra mais aquecido e úmido nos pulmões, o que facilita a respiração.


No entanto, Van Sickle afirma que faltam evidências de que essa técnica melhore o desempenho de forma geral. E quanto mais intenso for o exercício, mais difícil será manter a respiração apenas pelo nariz. Em treinos de alta intensidade, como sprints ou HIIT, é comum sentir o que os especialistas chamam de “fome de ar”: quando o peito aperta e a pessoa começa a ofegar.


— Não é algo para tentar logo de cara numa corrida puxada — alerta Kim.


Além da respiração nasal, alguns treinadores recomendam padrões específicos de respiração durante a corrida: como inspirar por três passos e expirar por dois.


Mas estudos indicam que o melhor ritmo respiratório é, muitas vezes, o mais natural. O corpo já tende a sincronizar a respiração com o movimento: inspirando quando um pé toca o chão e expirando com o outro, o que pode ajudar a reduzir a fadiga muscular, especialmente em treinos longos ou de alta intensidade.


Especialmente se você está começando a se exercitar, o mais importante é respirar normalmente, diz Vick-Kregel:


— Queremos que as pessoas se exercitem e gostem da experiência, não que sintam que estão se sufocando.